舞蹈关节拉伸组合动作图片(舞蹈必备！关节拉伸动作合集)

舞蹈关节拉伸组合动作图片(舞蹈必备！关节拉伸动作合集)

舞蹈作为一种艺术形式，需要舞者保持灵活的身体来完成各种动作。关节拉伸是舞蹈前后必不可少的环节，能够帮助舞者受伤、提高灵活性和技巧。以下是一组舞蹈关节拉伸组合动作，供舞者参考。

背部伸展

这个动作能够拉伸脊柱和肩胛骨，减轻肩部压力。

1. 坐在地上，双腿弯曲，双手放在大腿上

2. 慢慢向后仰，同时让手臂放到头后面

3. 深数次，保持15-30秒

蝴蝶肌伸展

这个动作能够拉伸肩部和上臂肌肉，减轻肩部和脊柱压力。

1. 站立或坐着，双臂放下身体

2. 向上抬起双臂，掌心相对

3. 缓慢弯曲肘部，让手臂和后背联系

4. 在手臂和肩部感觉到伸展时保持15-30秒

臀部伸展

这个动作能够拉伸髋关节和大腿后侧肌肉，膝盖和髋关节受伤。

1. 坐在地上，双腿伸直

2. 将右腿弯曲到胸部，把右脚的脚底放在左大腿内侧

3. 慢慢向左旋转，让右膝触碰地面

4. 保持15-30秒，重复另一侧

髋部外侧伸展

这个动作能够拉伸髋关节和髂腰肌，增加灵活性。

1. 站立，将右腿向右边侧伸展，将膝盖和脚趾指向外

2. 向右弯曲腰部，并将右手放在右腿上，左臂向上伸直

3. 保持15-30秒，重复另一侧

桥式伸展

这个动作能够拉伸胸部、脊柱和大腿前侧肌肉。

1. 躺在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧

2. 缓慢抬起臀部，直至身体成桥形

3. 保持15-30秒，放下臀部回到原来位置

膝盖伸展

这个动作能够拉伸大腿四头肌、膝盖和小腿肌肉。

1. 站立，将右脚向后提起，脚底面向上

2. 用右手抓住右脚腕，让膝盖伸展

3. 保持15-30秒，重复另一侧

总结

以上是一组舞蹈关节拉伸组合动作，建议在每次舞蹈前后进行。拉伸的时候要缓慢、轻柔地进行，不断深、专注感受身体变化。相信通过坚持这些动作，舞者的关节灵活性和身体技巧都会得到提高。