肩关节正位的练习(正确练习肩关节正位应该怎么做？)

什么是肩关节正位

肩关节是人体大的关节之一，也是繁忙的关节之一。由于肩关节处于整个上肢过度活动的前端，它必须经常承受重压。因此，肩关节正位练习非常重要。所谓肩关节正位，就是指肩部骨骼的位置处于正确的正常状态，肌肉处于正确的收缩状态，以实现肩关节的稳定性和可控性。

为什么要练习肩关节正位

很多人在健身过程中或者日常生活中，都会受到肩部不良姿态的影响。长期的错误姿势会导致肌肉和线性韧带松弛、关节稳定性下降，进而引发肩部损伤和。而肩关节正位练习可以帮助去除不良姿势，加强肩部肌肉，增加肩关节稳定性，和减少肩部损伤，保持肩部的健康状态。

肩关节正位练习方法

肩关节正位练习包括多种方法，以下是其中比较常见的方法：

①积极坐姿

坐在椅子上，双脚平放地面，两臂放在身体两侧，肘部微微向内旋，肩部放松，拇指指向外侧。这个姿势可以帮助减少前倾的姿势，增加肩部线性韧带的收缩强度。

②侧卧抬臂

侧卧于一个平坦的表面上，身体保持直线，手臂向前伸展，手心朝向地面，然后让手臂向上抬起，直至与肩膀平行。这个动作可以有效地训练肩膀的旋转肌肉和肩胛提肌，增加肩部稳定性。如果感觉抬臂困难，可以使用轻量的哑铃。

③屈臂外旋

坐姿或站姿均可，双臂抬起至肩平线，肘部弯曲，手心向后，经四头肌收缩使下臂外旋，尽量使手臂并拢扩展到后方，然后再慢慢放回起始位置。这个练习可以训练肩部的外旋肌肉和肩胛提肌，增加肩部和上臂的外展力量。

④单臂挺身

这个动作可以增加肩部稳定性和肩带的力量。站立在练习侧面一个臂长距离的地方，手扶墙壁、门框等稳定支撑物，然后向前弯曲，单臂支撑体重，另一只手臂放在腰间时或抬举向上伸直，背部和腰部要呈45度左右的转角，保持10到60秒，力量可以缓慢加大。

注意事项

在肩关节正位练习前，应该先热身，避免受伤。练习时一定要注意肌肉和身体的收缩状态，确保动作的标准和正常。肩关节正位练习的力量和范围应该逐渐增加，以避免肌肉过度紧张和肩部。

此外，如果您有任何肩部损伤或症状，请务必在进行肩关节正位练习之前咨询医生。如果您处于任何不能进行此项练习的情况，您可以尝试其他适合您的肩部稳定性和肌肉力量练习。

结语

肩关节正位练习不仅可以增加肩部的稳定性和可控性，和减少肩部损伤和，还可以改善不良姿态和帮助肩部恢复健康状态。只要您遵循正确的练习方法和注意事项，坚持进行这个练习，就能够获得明显的效果。