肩关节训练全程(完整的肩关节训练计划，打造健康肩膀！)

肩关节训练全程-打造健康肩膀！

肩膀是人体灵活的关节之一，也是容易受伤的关节之一。经常进行肩关节训练可以帮助肩膀受伤，增强肌肉，提高运动能力。下面是一份完整的肩关节训练计划，帮助你打造健康肩膀。

热身

在肩关节训练之前，一定要进行热身。热身可以帮助肌肉准备好运动，增加流，受伤。以下是一些简单的热身动作：

慢跑5-10分钟，增加心率

圆肩圆臂，放松肌肉

旋转手臂，增加肩关节的活动幅度

训练

以下是一些有效的肩关节训练动作：

哑铃推举-该动作可以增强肩部三角肌和前臂肌肉。第一步，双手握住哑铃，手心朝向身体。第二步，将哑铃推举到头顶，直到手臂伸直。第三步，缓慢地将哑铃放回原位。进行12-15次，3个组。

站姿肩推-该动作可以增强肩部肌肉和后脊椎肌肉。第一步，双脚并立，保持平衡。第二步，将双手握住重物，使其在肩部高度停留。第三步，将手臂推向头顶，直到手臂伸直。第四步，缓慢地将重物放回原位。进行12-15次，3个组。

侧平举-该动作可以增强肩部侧面三角肌肌肉。第一步，双手握住哑铃，手心朝向身体。第二步，将哑铃缓慢地向侧面举起，直到手臂和肩部平行。第三步，缓慢地将哑铃放回原位。进行12-15次，3个组。

仰卧飞鸟-该动作可以增强肩部后面三角肌肌肉。第一步，躺在地板上，双臂向上伸展。第二步，将双臂缓慢地向两侧展开，直到肩部和地板平行。第三步，缓慢地将手臂放回原位。进行12-15次，3个组。

冷却

在肩关节训练之后，一定要进行冷却。冷却可以帮助肌肉放松，缓解疲劳。以下是一些简单的冷却动作：

慢跑5-10分钟，缓解

旋转手臂，放松肩关节

肩部按摩，缓解疲劳

以上是一份完整的肩关节训练计划。记得热身和冷却，保持正确姿势，并逐渐增加重量和次数。这将帮助你肩膀受伤，增强肌肉，提高运动能力。