肩关节运动方式及肌肉图解(如何正确锻炼肩关节肌肉？运动方式及肌肉图解)

肩关节运动方式及肌肉图解

肩关节是人体灵活、复杂的关节之一，由肱骨、肩胛骨和锁骨组成。肩部肌肉众多，其中包括前三角肌、后三角肌、菱形肌、肱三头肌、肱二头肌等。正确锻炼肩关节肌肉可以强化肩部稳定性，增强功能，肩部损伤。以下是一些肩关节运动方式及肌肉图解。

1. 坐姿肩推

坐于健身椅上，使肩胛骨平贴于椅背，肩膀放松放置。握住哑铃，两臂弯曲于肩侧，手掌朝向身体。将哑铃肘旋转成面向前方转动至远点，收缩胸肌的同时，将哑铃慢慢推至头顶。然后，将哑铃缓慢下探，直至臂肘继续弯曲。这样反复进行。

该运动主要锻炼肩前束肌肉。

2. 侧平举

两臂自然放低，手握哑铃，以腰侧为参照，将手臂侧举，目光投向前方，使哑铃达到平行水平，切记不要将哑铃提高过于高的位置。然后，双臂边缘缓慢下降，直至与躯干平齐。反复进行。

该运动主要锻炼肩外侧束肌肉。

3. 坐姿哑铃推举

坐于健身椅上，保持身体挺直。将哑铃抬至肩膀高度以上，手掌朝向前方。然后，两臂将哑铃向上推起，直至两臂完全伸直。注意不要将肘部完全伸张。后，慢慢将哑铃缓慢地放回到起始位置。

该运动主要锻炼肩中束肌肉。

4. 动力交替哑铃举起

双脚站立，膝盖略微弯曲，身体挺直。手拿左右两枚哑铃，将哑铃抬至肩膀高度以上，手掌朝向身体。然后，左臂举起哑铃向上，直至左臂完全伸直。下降时，将左臂的哑铃缓慢下降至肩膀高度。接着，右臂开始举起哑铃，重复以上动作。

该运动主要锻炼肱三头肌和菱形肌。

5. 直立排拉

双脚并拢，膝盖略微弯曲，站姿挺直。手拿两根拉力绳，双臂前伸，手心向下。缓慢地将拉力绳向上提起，直至手臂与身体平行。后，慢慢地将拉力绳缓慢下降到起始位置。反复进行该动作。

该运动主要锻炼肩后束肌肉。

以上介绍的运动都需要在正确的技巧指导下进行，以达到正确的效果。同时，每个人的身体状况都不一样，应该根据自己的身体状况来选择适合自己的肩关节运动。