肩关节外展动作瑜伽(瑜伽教练分享肩部锻炼，丰富多样！)

肩关节外展动作瑜伽

肩关节是身体中灵活、容易受伤的一个关节。在进行瑜伽练习时，我们需要特别注意对于肩部的相应锻炼，以保证身体健康。今天我们来分享几个有助于促进肩关节外展的瑜伽动作。

1. 下犬式

下犬式对于塑造美臀、增强脊椎柔韧性、放松脚踝和小腿肌肉都非常有效果。此外，还可以很好地打开肩部和胸部肌肉，并加强肩关节稳定性。

步骤：

跪下，在手掌和膝盖上支撑身体，然后呼气将臀部抬起，进入倒立的姿势，肩膀保持放松，头和脖子放松。

保持身体稳定，脚掌与手掌在地面上平行，手臂伸直，与地面垂直，使手臂、肠胃、脊柱和腿呈直线。

保持该姿势约1到3分钟，并深。

2. 三角式

三角式也是非常适合肩关节外展锻炼的瑜伽动作，同时它也能够增强腰部柔韧性、提高平衡能力，还可以瘦身丰胸。

步骤：

双脚与肩同宽，右脚后移90度，左脚外转45度，手臂平举，成“T”字形。

呼气，向右侧弯曲，使右手触及脚踝、小腿或地面，左臂向上伸直，以拉长身体的左侧。

向左侧看，保持该姿势15-30秒，并深。

呼气回到开始的姿势，换另一侧进行。

3. 鸽子式

鸽子式经常被用来缓解坐骨，增强骨盆周围的肌肉和韧带，还可以加强颈部和肩膀的柔韧性。

步骤：

合上双腿，右膝盖向外旋转放在地面上，身体向下弯曲，左腿呈伸直状态。

将双手放在身体两侧或前方，并拉伸身体到自己能承受的佳状态。保持3-5深后换到另一侧进行练习。

4. 坐姿手臂拉伸

这个动作非常适合在工作和学习时进行，特别是对于长时间敲键盘的人。它能够缓解肩部和颈部肌肉的紧张和，同时也能够帮助促进肩关节外展。

步骤：

坐在地板上，双腿屈起，手臂伸直，向上面提高。

慢慢地让手臂从背后伸展开来，试着将手掌连在一起，靠近后背。

如果无法将手掌靠近后背，可以用毛巾、长凳或瑜伽砖协助，尽量达到佳伸展状态。

每次保持该姿势15到30秒，每天重复进行2到3次。

结语

关节健康始终都是瑜伽练习的一个重要环节。以上介绍的肩关节外展动作瑜伽可以帮助加强肩部、颈部和背部的韧带和肌肉，保持肩膀健康。