肩关节周围训练方法图片(肩周训练图解，轻松稳固肩外旋肌群，解决肩关节问题)

什么是肩关节周围训练

肩关节周围训练是通过一系列的练习，针对肩关节周围的肌肉进行锻炼，从而稳固肩关节周围肌群，加强肩外旋肌群，解决肩关节问题并其它潜在问题的出现。

肩关节周围训练的原理

肩关节是人体中灵活的关节之一，也是容易受到损伤的关节之一。通过肩关节周围训练，可以强化肩周围的肌群，从而增强肩关节的稳定性。这不仅可以肩关节的扭伤、脱位等损伤，还可以改善姿势，提升运动表现。

肩周训练的方法

肩周训练的方法非常多，这里仅列举一些基础的方法。

外旋肌群训练：可以用弹力带或哑铃做练习，动作要点是抱住肘部，固定上臂，控制手臂外旋，训练肩外旋肌群。

小圆圈训练：将手臂成小圆圈状绕圈，可以改善肩关节循环流畅性，因肩周肌群紧张引发的慢性扭伤和腱鞘炎等问题。

俯卧撑：俯卧撑可以练习胸肌、肩前束，通过掌握不同宽度的支撑点，可以改变训练重点，训练腹肌、肱三头肌和肩后束。

侧平板支撑：这是一个练习侧平板肌群的训练方法，可以有效肩膀下垂，增强肩周围肌群稳定性。

山羊挺身：通过这个训练方法可以有效锻炼肩胛骨上提的作用，对于稳定肩关节有很好的作用，同时还能够促进肩胛带、肱骨头、肱三头肌的运动。

如何正确进行肩周训练

在进行肩周训练时，需要注意以下事项，以免造成不必要的损伤。

动作正确：无论是用哪种器械，动作一定要正确，尤其是锻炼肩外旋肌群和肩胛骨肌群时，动作更加重要。

训练量逐渐增加：第一次锻炼肩周肌群时，要从小到大逐渐增加训练量，不要一开始就练太多，以免造成损伤。

避免过度训练：过度训练会累积体内乳酸和废物，会阻碍肌肉恢复，还会增加肩关节的负担，因此不要过度训练。

休息充足：肌肉恢复需要时间，一定要给肌肉充足的休息时间，一周一到两次的肩周训练就足够了。

肩周训练的注意事项

肩周训练时需要注意的事项非常多，以下列举一些常见的注意事项。

要避免训练伤：肩周训练一定要注意安全，动作要规范、重量掌控好，以免造成肌腱损伤。

选择适合自己的器械：每个人的锻炼强度和方式、身体状态是不一样的，选择适合自己的器械，才能达到好的效果。

不要随便跟风：不要随便跟流行训练方式跃跃欲试，一定要根据自己情况来选择适合自己的训练方案。

增强体能：肩周肌群的稳定性和强度需要身体的支撑，所以要增强体能，才能让肩周肌群更好的发挥作用。

结语

肩关节周围训练是非常重要的一个训练方式，可以增强肩关节的稳定性，肩关节问题的发生，并改善体态，提升运动表现。为了训练达到更好的效果，我们需要选择适合自己的器械，控制好训练量，并注意训练时的动作规范。同时，增强体能，避免过度训练，也是十分重要的。