肩关节外旋小圆肌(如何训练肩旋转袖肌？)

了解肩关节外旋小圆肌

肩关节外旋小圆肌是肩袖肌群中一个小而强大的肌肉。它位于肩袖肌群的后部，与其他肩袖肌肉一起协调肩部的运动。

肩关节外旋小圆肌是一个供应肌肉力量和支撑肩袖肌的主要肌肉之一，而且，这个肌肉还可以协助掌握某些物品和物品的旋转。

如何训练肩旋转袖肌？

肩旋转袖肌在我们的身体中起着重要的作用，它不仅使肩膀更加灵活，还可以帮助我们做出各种不同的动作。如果你想加强你的肩旋转袖肌，下面有几种训练方法。

1. 外旋动作

外旋动作是增强肩关节外旋小圆肌的一种有效方法。如果您在健身房无法找到类似的设备，也可以使用杠铃、哑铃或橡皮筋进行练习。

一种常见的外旋运动是利用一条杠铃，站在杠铃的一侧，然后把手伸到杠铃的中央，使两个肘部垂直地向肩膀。保持手臂不动，把手转向杠铃的一面，这是一个外旋运动。这个动作可重复做几次，然后换另外一侧重复练习。

2. 内旋动作

内旋运动也是训练肩旋转袖肌的一种非常有效的方法。在完成内旋动作时，可以使用类似于外旋动作的重量，只不过要把手臂旋转到另一侧。

使用哑铃或棒进行内旋训练。站立或坐着，臂伸直，然后转动你的手臂以使哑铃或棒绕着你的肚脐旋转。重复动作几次，换边练习。

3. 推托牵引动作

推托牵引动作同样对于肩旋转袖肌的训练是非常有效的。此训练既可以在健身房的器械台上进行，也可以使用橡皮筋代替。

例：一个常见的推动练习是坐在一张椅子上，用一个绷带或一条橡皮筋将肘部系到肩膀上，然后推托牵引，10-20次一组，做2-3组。这可以增强肩旋转袖肌的力量。

4. 径向摆动动作

径向摆动是锻炼肩旋转袖肌的一种新方法。使用此方法可以让肩膀保持灵活，同时也有效强化扩张和收缩肩部肌肉。径向摆动好用一个轻点的质量锤或铁球进行训练。

径向摆动的具体步骤：保持双脚分开与肩同宽，抓住铁球，当手臂垂直时，沿表面旋转你的手臂，使铁球顺时针旋转。在铁球旋转到高点时减速，然后顺时钟方向放手。

总结

肩关节外旋小圆肌是我们肩袖肌群中重要的肌肉之一。训练肩旋转袖肌同样非常重要，对于保持肩部灵活性和增强力量有着非常重要的作用。通过外旋、内旋、推托牵引和径向摆动等四种动作，你可以很好地锻炼你的肩旋转袖肌。努力训练，保持健康！