肩关节八大运动图片(八种肩关节运动及其示范图，助你缓解肩部疲劳)

肩关节八大运动图片

肩关节是身体中复杂的关节之一，它承受着我们日常生活中各种活动和运动的压力。长期坐姿、高强度的体育训练、过度使用电子产品等都会造成肩部疲劳和不适，严重时还可能导致肩关节损伤。通过肩关节八大运动可以有效缓解肩部不适，增强肩关节的稳定性和灵活性。

1. 肩外旋

肩外旋可以锻炼肩袖肌群和上臂后侧肌肉，增强肩部稳定性。具体操作方法如下：

1. 坐在椅子上，保持腰背挺直，双脚平放地面。

2. 双臂自然下垂，手臂和肩膀保持在同一水平面上。

3. 用一只手抓住杠铃，向肩膀方向提起。

4. 稳定杠铃的位置，缓慢地向外旋转手臂。

5. 持续5-10秒后，恢复到起始位置。重复10-15次。

2. 肩内旋

肩内旋可以锻炼背部和上臂前侧肌肉。具体操作方法如下：

1. 坐在椅子上，保持腰背挺直，双脚平放地面。

2. 双臂自然下垂，手臂和肩膀保持在同一水平面上。

3. 用一只手抓住杠铃，向肩膀方向提起。

4. 稳定杠铃的位置，缓慢地向内旋转手臂。

5. 持续5-10秒后，恢复到起始位置。重复10-15次。

3. 肩前抬

肩前抬可以锻炼肩前侧、上臂前侧和背部肌肉，增强肩部稳定性。具体操作方法如下：

1. 坐在椅子上，保持腰背挺直，双脚平放地面。

2. 双臂自然下垂，手臂和肩膀保持在同一水平面上。

3. 缓慢地将手臂向前举起，直到和肩膀平行。

4. 持续5-10秒后，缓慢地将手臂放下。重复10-15次。

4. 肩后伸

肩后伸可以锻炼肩后侧和上臂后侧肌肉，增强肩部稳定性。具体操作方法如下：

1. 站立或坐在椅子上，保持腰背挺直。

2. 双臂自然下垂，手臂和肩膀保持在同一水平面上。

3. 缓慢地将手臂向后伸展，直到感觉到舒适的拉伸感。

4. 持续5-10秒后，慢慢将手臂放下。重复10-15次。

5. 坐姿下拉

坐姿下拉可以锻炼肩背和上臂肌肉，增强肩部稳定性。具体操作方法如下：

1. 坐在器械的座位上，保持腰背挺直，脚平放地面。

2. 双手抓住器械上的握把，手臂自然下垂。

3. 缓慢地向下拉动握把，直到手臂伸直。

4. 持续5-10秒后，慢慢将手臂放回原位。重复10-15次。

6. 俯身划船

俯身划船可以锻炼肩背和上臂肌肉，增强肩部稳定性。具体操作方法如下：

1. 站在机器的前面，双手握住握把，双脚分开与肩同宽。

2. 轻微弯曲腰部和膝盖，向前倾身并将手臂放到机器的前方。

3. 徐徐地向后拉动握把，并将上身往后倾斜，感到拉伸感。

4. 持续5-10秒钟后，慢慢将手臂放回原位。重复10-15次。

7. 挺板

挺板可以锻炼核心肌肉和肩部稳定性。具体操作方法如下：

1. 仰卧在瑜伽垫上，身体和地面呈现平行状态。

2. 将双手放在肩膀的下方，手掌贴在地面上。

3. 曲起肘关节，将身体向上挺起，腹部收紧，保持平衡的同时，将手臂一直伸直。

4. 持续30-60秒钟后，慢慢放下身体。重复3-5次。

8. 肩背伸展

肩背伸展可以缓解肩部和背部的压力和，增强肩部灵活性。具体操作方法如下：

1. 双手交叉放在胸前，手掌贴在肩膀上。

2. 慢慢将手臂向前伸展，感到身体产生轻微的伸展感。

3. 持续5-10秒钟后，慢慢还原。重复10-15次。

以上就是肩关节八大运动，通过这些运动，我们可以有效地缓解肩部不适，增强肩关节的稳定性和灵活性。建议在运动前加强热身运动，避免剧烈运动造成肩关节受伤。如果在进行这些运动时感到不适，应该停止运动，咨询专业人员的意见。